Essayez cet entraînement de trampoline de 30 minutes pour sculpter vos jambes

Oui, c’est aussi amusant que ça en a l’air.

Ils sont mignons. Ils sont compacts. Mais surtout, sauter sur un trampoline est un moyen à faible impact de faire en sorte que le cardio de haute intensité ressemble à un jeu d’enfant.

Non seulement cela, mais l’entraînement en circuit que vous faites pendant un entraînement de trampoline brûlera de grosses calories, stimulera votre énergie et vous aidera à développer votre endurance tout en sculptant vos jambes, vos fesses et votre tronc. Pas mal, non?

J’ai créé l’entraînement de trampoline ci-dessous à faire à la maison en utilisant 11 exercices de trampoline que j’enseigne fréquemment dans mes cours de mini trampoline à The Ness à New York. Il est conçu pour tous les niveaux de forme physique, et pour de meilleurs résultats, je vous suggère d’essayer de rebondir pendant 25 à 30 minutes trois fois par semaine. Mon conseil numéro un pour tirer le meilleur parti d’un mini entraînement de trampoline est de toujours appuyer sur vos talons. Il vous aidera à vous stabiliser et à rester ancré sur votre trampoline tout en vous permettant d’activer vos fessiers et le dos de vos jambes.

Durée : 25 à 30 minutes

Equipement: mini trampoline

Bon pour: tonification totale du corps

Instructions : Effectuez chaque mouvement pendant deux minutes, puis passez directement au suivant. Essayez de minimiser les pauses entre les exercices pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.

1-Rebondir

Comment: Tenez-vous au milieu du trampoline avec des pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Tout en essayant de garder la tête au même niveau, sautez et remontez les genoux vers votre poitrine, en vous assurant de faire jaillir tout le pied, pas seulement les orteils ou les talons. Atterrissez de nouveau sur le tapis. Balancez les bras en opposition pour contrebalancer. Continuez pendant deux minutes.

2-Jumping Jacks

Comment: Commencez avec les pieds sous les hanches au milieu du clochard. Sautez les jambes pour que les pieds atterrissent à l’extérieur des épaules, les bras étendus de chaque côté. Sautez les pieds ensemble et croisez les bras devant la poitrine. Essayez de garder la tête au même niveau tout le temps en rebondissant vers le bas au lieu de monter. Continuez pendant deux minutes.

3-Ciseaux

Comment: Commencez avec les pieds sous les hanches au milieu du clochard. Dans le même temps, sautez un pied en arrière et l’autre pied en avant pour atterrir avec une légère flexion des genoux, les hanches carrées. Inversez rapidement la position des jambes et balancez les bras d’avant en arrière pour un élan supplémentaire. Continuez pendant deux minutes.

4-Ski

Comment : Commencez avec des pieds plus larges que les épaules. Tout en gardant le torse tourné vers l’avant, sautez les pieds ensemble d’un côté du clochard en pivotant vers le bas du corps jusqu’à ce que les hanches, les genoux et les pieds soient orientés vers le coin avant opposé du piétinement. Inversez rapidement le mouvement en vous limitant de l’autre côté du clochard. Balancez les bras devant vous avec les coudes pliés pour plus de oomph. Continuez pendant deux minutes.

5-Surf Twist

Comment : Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules (et gardez-les à cette distance tout au long de l’exercice). Rebondissez pendant que vous faites pivoter le corps d’un quart de tour dans une direction, utilisez le rebond pour revenir au début, puis répétez. Changez de côté après deux torsions et balancez les bras en opposition au corps comme contrepoids. Continuez pendant deux minutes.

6-Course à pied

Comment : Commencez avec les pieds sous les hanches, puis amenez un genou vers la poitrine à la fois, en alternant les bras. Continuez pendant deux minutes.

Traction à 7 genoux

Comment: Commencez avec les pieds sous les hanches. Étendez les bras devant vous à hauteur des épaules. Tirez les bras en arrière lorsque vous soulevez un genou vers la poitrine, en gardant une courbure de 90 degrés dans la jambe. Retour de jambe pour commencer et répéter pendant une minute. Changez de côté pendant la deuxième minute.

Coup de pied à 8 côtés

Comment: Commencez avec des pieds légèrement plus larges que les hanches. Pliez les bras et amenez les poings devant la poitrine. Utilisez le rebond d’un petit saut pour donner un coup de pied sur le côté, en étendant le bras du même côté. Continuez pendant une minute, puis changez de côté pendant la deuxième minute.

Coup de pied à 9 croix

Comment: Commencez avec des pieds légèrement plus larges que les hanches. Gardez les épaules vers l’avant pendant que vous faites pivoter les hanches vers le côté gauche et donnez un coup de pied à la jambe droite sur votre corps. Maintenez la micro flexion dans la jambe debout tout le temps et balancez les bras vers le côté gauche pour contrebalancer. Continuez pendant une minute, puis changez de côté pendant la deuxième minute.

Côtés 10-Off

Comment: Commencez dans un squat d’un côté du clochard avec la jambe intérieure surélevée sur le tapis et le pied extérieur à plat sur le sol. Montez sur le tramp pour atterrir sur deux pieds et complétez deux rebonds avant de passer de l’autre côté du tapis et d’atterrir dans un squat avec le pied extérieur sur le sol et le pied opposé surélevé sur le tramp. Continuez pendant deux minutes.

11-Arrière avant

Comment: Commencez au milieu du clochard avec les pieds sous les hanches et les mains sur les côtés. Repliez les genoux et sautez en avant et en arrière sur le clochard tout en gardant les hanches et les épaules carrées. Balancez les bras dans la direction opposée des jambes pour contrebalancer et essayez de garder la tête à la même hauteur tout au long en rebondissant vers le bas plutôt que vers le haut. Continuez pendant deux minutes.